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10-Arbeitstipps für Schulterübungen Bodybuilding

Abgelegt in Artikel-Archiv, Gesundheit by am März 28, 2019

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10-Arbeitstipps für Schulterübungen Bodybuilding.

Schulterübungen BodybuildingDer Wunsch nach einem beeindruckenden Körperbau gilt auch in der Fitness-Welt. Ja, funktional und praktisch zu sein, hat seinen Platz, aber wir wollen alle, dass das Nebenprodukt ein gut aussehender, muskulöser, starker Körper ist, der all unsere harte Arbeit zeigt.

10-Arbeitstipps für Schulterübungen Bodybuilding

Die Liste, die Sie gerade lesen möchten, basiert auf zwei Faktoren: EMG-Tests, bei denen die elektrische Aktivität in den Deltoiden gemessen wird; und die Fähigkeit einer Übung, Last aufzunehmen. Beispielsweise können Sie mit 185-Pfund eine Overhead-Hantelpresse durchführen, verwenden Sie jedoch nur 35-Pfund-Hanteln für seitliche Erhöhungen.

In den meisten Fällen ist die Presse die bessere Wahl, auch wenn die seitliche Anhebung das EMG vollständig beleuchtet.

Wir zitieren die Forschung, wenn verfügbar, aber wir geben im Voraus zu, dass diese Liste noch einen weiteren Faktor widerspiegelt: unser bestes Urteil, basierend auf vielen Jahren des Aufhebens.

In jeder Übung erfahren Sie, warum die Liste erstellt wurde und wie Sie sie im Zusammenhang mit Ihren Trainings verwenden können. Wenn Sie mit unserer Auswahl nicht einverstanden sind oder glauben, dass wir das Boot übersehen, indem Sie Ihre Lieblingsschulterübung übersehen, teilen Sie uns dies bitte im Kommentarbereich mit.

[Schulterübungen Bodybuilding]

1. Barbell Push Press

Warum es die Liste gemacht hat: Mit dieser Presse können Sie das meiste Gewicht (oder mehr Wiederholungen) über alle anderen Kopfbewegungen laden. Es ist ein bisschen mehr eine Ganzkörperbewegung, um Sprengkraft zu entwickeln, so dass Sie etwas von dem Isolationseffekt verlieren, wenn Sie dieselbe Bewegung im Sitzen ausführen.

Mit der Langhantel auf der oberen Brust beugen Sie die Knie leicht und explodieren Sie an den Ballen nach oben, während Sie die Stange nach oben drücken. Es sind Ihr Unterkörper, Ihr Kern, Ihre Delts, Trizeps und Ihre oberen Brustmuskeln beteiligt.

Dies ist eher eine Kraft- / Kraftbewegung als eine Bodybuilding-Übung, aber wenn Sie hier mehr Kraft aufbauen, können Sie mehr Platten in beliebig vielen anderen Aufzügen laden. Wenn Sie Bewegungen ausführen, bei denen sehr viel Muskelmasse vorhanden ist, steigern Sie die Hormone zum Muskelaufbau besser als Bewegungen, bei denen dies nicht der Fall ist.

In deinem Training: Da bei dieser Variante so viele Muskelgruppen zum Einsatz kommen, sollten Sie dies nicht bei jedem Training tun. Wenn Sie es verwenden, führen Sie es zuerst in Ihrem Training aus, nachdem Sie sich gut aufgewärmt haben.

Für Bodybuilder ist dies nicht die Übung für jeden Schultertag, sondern eine großartige Wahl, um Kraft und Kraft in einer Offseason-Phase zu steigern.


2. Stehende Militärpresse (Hantel oder Hantel)

Stehende Militärpresse (Langhantel oder Hantel)

Warum es die Liste gemacht hat: Dies ist im Wesentlichen eine Push-Press-Funktion, ohne dass der Körper etwas Englisch durch Ihre Beine erzeugt wird. Das macht es zu einer besseren Isolationsbewegung, aber diese Bewegung wird nicht als Isolationsübung betrachtet. Tatsächlich handelt es sich um eine äußerst anspruchsvolle Mehrpunkt-Überkopfpresse, die, weil sie nicht sitzt, ein wenig Schwung sowie eine erhöhte Muskelaktivierung im Vergleich zur sitzenden Version ermöglicht.

Halten Sie die Stange direkt von Ihrer oberen Brust und drücken Sie sie gerade nach oben, bis sie kurz vor der Aussperrung stehen bleibt. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien bei, um geringfügige Änderungen in Ihrem Schwerpunkt zu absorbieren und den unteren Rücken etwas zu entlasten. Wir haben sowohl die Langhantel als auch die Hantel dabei. Forschungen haben gezeigt, dass Hanteln ein höheres Maß an EMG-Aktivierung auslösen, was jedoch normalerweise auf Kosten der Gewichtszunahme geht.

Achten Sie auf eine neutrale Hüftposition. Wenn Sie Ihre Hüften nach vorne kippen oder den Hintern nach hinten stecken, kann die Lendenwirbelsäule Schaden anrichten. Wenn Sie Ihre gesamte Zeit verletzt verbringen, verpassen Sie die Gewinne!

In deinem Training: Dies ist Ihre Mehrpunkt-Mehrfachpresse in Ihrem Workout, daher ersetzt sie alle anderen Druckmaschinen auf dieser Liste. Wählen Sie nach dem Aufwärmen ein anspruchsvolles Gewicht, das jedoch nicht so schwer ist, dass Sie die Form brechen. Wenn Ihr Trizeps nachlässt, schnappen Sie sich eine Hantel statt einer Langhantel. Sie benötigen weniger Trizepsaktivierung.


3. Hantel-Steigungsreihe

Warum es die Liste gemacht hat: Was zum Teufel macht eine Ruderübung mit mehreren Knoten in einem Artikel über Schulterübungen? Denken Sie daran, dass Ruderbewegungen nicht nur den "Rücken" wirken; sie betreffen auch die hinteren Flanken in erheblichem Maße.

Wir wussten nicht genau wie viel, bis wir eine Forschung aus einer 2014-Studie der University of Wisconsin (La Crosse) sahen, in der hauptsächlich Schulterübungen verglichen wurden, um zu sehen, welche EMG-Aktivierung bei jedem der drei Delt-Heads die größte war. [2] Bemerkenswert ist, dass diese Reihe genau so hoch war wie ein seitlicher Hantel für die Deltaktivierung (und wesentlich besser als Hantelschulterpressen, seitliche Kabelerhöhungen und sogar Hantel mit aufrechtem Hantel). Bei den hinteren Delts erzielte die gleiche Reihe in Bezug auf die Aktivierung das gleiche Ergebnis wie der sitzende Rear-Delt-Anstieg, jedoch deutlich höher als die anderen acht Übungen, obwohl keine der beiden als Rear-Delt-Bewegungen betrachtet werden würde.

Da die Reihe beide Köpfe besonders gut zu treffen scheint, scheint sie eine gute Ergänzung für Ihr Schulter-Workout zu sein. Da andere Arten von Reihen in der Studie nicht berücksichtigt wurden, ist es unmöglich zu sagen, ob sie genauso gut wären, aber es gibt sicherlich eine Reihe von Variationen dieser Bewegung, einschließlich unterstützter T-Stabreihen und Stehen (fertig gebogen). über) T-Stabreihen. Um die in der Studie ausgeführte Bewegung, bei der Kurzhanteln verwendet wurden, am besten nachzuahmen, verwenden Sie einen breiten Griff an der Maschine.

In deinem Training: Wenn Sie am selben Tag Rücken und Schultern koppeln, ist dies eine intelligente Übung, um zwischen den beiden Körperteilen zu wechseln. Wenn Sie diese Bewegung in Ihr Schulter-Workout einbeziehen, drücken Sie zuerst Ihre Overhead-Pressen. Probieren Sie dies aus, bevor Sie Einzelgelenkbewegungen hinzufügen.


4. Sitzt Overhead Kurzhantelpresse

Warum es die Liste gemacht hat: Das Auswechseln der Hantel für Kurzhanteln auf Overhead-Pressen arbeitet für jede Seite unabhängig voneinander, was die Bewegung schwieriger macht und mehr Kraft von den Stabilisatormuskeln erfordert. Darüber hinaus ist der Bewegungsbereich etwas länger, wenn Sie die Gewichte über Kopf zusammen drücken. (Wir empfehlen, dass Sie sie nicht berühren dürfen.)

Wenn Sie sich aus dem Stand in eine sitzende Position begeben, wird Ihr Unterkörper weiter vom Lift entfernt. Da Ihre Oberarme während der Bewegung gerade nach außen zeigen, werden die mittleren Flanken stark rekrutiert, wobei die anterioren Flanken weit weniger belastet werden, als wenn sich eine Hantel vor Ihrem Kopf befindet.

In deinem Training: Machen Sie es zuerst in Ihrer Schulter-Sitzung. Im Allgemeinen können Sie auf der Sitzhantelpresse aufgrund der erhöhten Stützbasis viel schwerer fahren als die stehende Alternative. Wenn Sie schwerer werden, empfehlen wir eine Rückenlehne, mit der Sie Ihre Wirbelsäule zur Sicherheit in sie drücken können. Verwenden Sie auch einen Spotter, um die Gewichte in die Ausgangsposition zu bringen und Ihnen einen Punkt (oder sogar eine erzwungene Wiederholung oder zwei) zu geben, während Sie in Richtung Versagen gehen.

Das Anheben der Gewichte in Position kann schwieriger sein, als es aussieht. Anfänger: Versuchen Sie Folgendes: Wenn Sie sich darauf vorbereiten, die Hanteln über den Kopf zu heben, nehmen Sie ein Gewicht in jede Hand, setzen Sie sich, legen Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel zu den Knien und heben Sie ein Knie schnell in Richtung Schulter, um das Gewicht zu heben. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Knie.


5. Sitzt Overhead Langhantel drücken

Warum es die Liste gemacht hat: Das Sitzen macht es nicht nur schwer, Schwung zu nutzen, sondern schafft auch eine gute Basis, um das Gewicht zu drücken. Eine Hantel rekrutiert mehr Trizepsmuskulatur als Hanteln. Wenn Sie schmerzende Schultern haben, halten Sie die Stange vor Ihnen.

Wenn Sie die Hantel nach vorne absenken, stellen Sie fest, dass sich Ihre Oberarme nicht mehr direkt zu Ihren Seiten hin bewegen, was darauf hindeutet, dass die vorderen Becken jetzt einen Teil der Arbeitslast aufnehmen. In der Tat zeigt sich dies in Muskelaktivierungsmustern, die eine deutlich stärkere Deltaverletzung im vorderen Bereich bei einer Langhantel über Hanteln zeigen. Einige Lifter senken die Stange hinter ihrem Kopf ab, was die mittleren Gefälle direkter stimuliert. Wir raten von diesem Ansatz ab, der selbst vielen langjährigen Liftern schmerzhaft erscheint.

In deinem Training: Mache diese zuerst in deinem Training und verwende herausfordernde Gewichte. Verwenden Sie eine Sitzlehne zur Unterstützung bei schweren Sets.


6. Aufrechte Reihe

Warum es die Liste gemacht hat: Es gibt eine andere Familie von Mehrpunktbewegungen, die auch auf die mittleren Delts zielt. aufrechte Reihen. Jede Variante - ob an Kabeln, mit einer Smith-Maschine oder sogar einer EZ-Bar oder Hantel - hat ihre Vorteile, aber keine ist an sich besser als die andere. Handgelenkskomfort kann der entscheidende Faktor für Sie sein. Fassen Sie sich nicht fest an, da dies die Schultern innen drehen kann. Nehmen Sie stattdessen einen, bei dem Ihre Oberarme direkt zu Ihren Seiten gehen.

Während ein engerer Griff die Bewegungsfreiheit erhöht, wurde gezeigt, dass ein breiterer Griff eine wesentlich stärkere Delteaktivierung aufweist, wodurch die Rolle des Bizeps bei der Bewegung minimiert wird. [3] Dies bedeutet, dass er für mittlere Delties großartig ist.

In deinem Training: Auch wenn es sich um eine Multijoint-Bewegung handelt, sollten Sie dies nicht zuerst in Ihrem Training tun. Überlegen Sie, ob Sie dies nach Ihrer Überkopfpresse tun möchten. Es kann sogar als Burnout-Bewegung am Ende Ihrer Routine ausgeführt werden, wenn Sie die Mitten ansprechen möchten.


7. Arnold Presse

Warum es die Liste gemacht hat Beginnen Sie mit den Kurzhanteln vor Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Drücken Sie auf die Gewichte und drehen Sie gleichzeitig Ihre Handgelenke, so dass Ihre Handflächen in der oberen Position nach vorne zeigen. Drehen Sie Ihre Handgelenke beim Absenken der Gewichte in die entgegengesetzte Richtung.

In deinem Training: Erwägen Sie, diese Schritte nach einem einfacheren Overhead-Druck zu machen. Wenn diese Overhead-Pressen schwer sind, führen Sie Ihre Arnold-Pressen mit einem etwas höheren Wiederholungsbereich aus - zum Beispiel für Sätze von 10-12-Wiederholungen.


8. Machine-Delt-Fly

Warum es die Liste gemacht hat: Es gibt drei Bewegungsbögen für Einzelgelenksübungen. Wir setzen diese vor Bewegungen für den vorderen und mittleren Kopf ein, weil die Hinterbeine im Vergleich zu den anderen so oft unterschätzt werden. Die Beibehaltung der Größe und der Stärke der hinteren Deltel relativ zu den anderen beiden ist sowohl für die Haltung als auch für die Gesundheit der Rotatorenmanschette wichtig.

Während Sie eine gebeugte Version mit Hanteln ausführen können, um die hinteren Deltas zu treffen, schummeln und heben die Lifter die Gewichte oft mit schlechter Kontrolle. Wenn Sie die hintere Pec-Deck-Maschine verwenden, achten Sie auf einen neutralen Griff (nicht auf die Handflächen), um den Muskel maximal zu aktivieren. [4]

In deinem Training: Führen Sie Ihre Mehrpunktbewegungen zuerst in Ihrem Training aus, aber wenn Ihre hinteren Deltas nachgeben, machen Sie diese zuerst in der Reihenfolge Ihrer Isolationsbewegungen.


9. Hantel Seitheben

Warum es die Liste gemacht hat: Dies ist eine großartige Einzelgelenkbewegung für die mittleren Delts, aber sie sind schwieriger zu meistern, als sie scheinen. Anfänger haben oft Probleme, mit den Ellbogen führen zu lernen. Sie neigen auch dazu, an der Unterseite der Bewegung zu ruhen, obwohl es tatsächlich besser ist, den nach unten gerichteten Bogen zu stoppen, wenn sich ihre Arme um 30-Grad zu ihren Seiten befinden.

Nehmen Sie bei einigen Sets die Bewegung um 30 Grad über die Schulterhöhe hinaus für einen längeren Bewegungsbereich; Möglicherweise müssen Sie bei dieser Variation etwas Gewicht verlieren. Diese Bewegung funktioniert auch gut beim Down-the-Rack-Training, bei dem Sie Ihre Hanteln bei jedem Muskelversagen schnell gegen leichtere (etwa 5-Pfund) austauschen.

In deinem Training: Positionieren Sie es mit anderen Einzelgelenksbewegungen nach Mehrpunktdrücken, aber seien Sie sich der Stärke der Stimulation bewusst, die Ihre mittleren Delts möglicherweise bereits bekommen. Viele der bereits erwähnten Bewegungen zielen besonders gut auf die mittleren Dellen ab. Wenn Sie sie zur Sprache bringen wollen, machen Sie zuerst diese Übung. Wenn Ihre Front- oder Heckklappen mehr Arbeit benötigen, machen Sie diese Übung zuletzt.


10. Vordere Hantel hochziehen

Warum es die Liste gemacht hat: Wenn Sie Ihren geraden Arm direkt vor Ihnen anheben, wird der vordere Kopf Ihrer Deltoide hervorgehoben. Wir haben dies als letztes festgelegt, da die Dächer an der Vorderseite bei Personen, die das Brusttraining relativ zu den Rückenmuskeln übertreiben, unverhältnismäßig groß sind. (Und wir kennen niemanden, der das tun würde! Husten) Die vorderen Delts tendieren dazu, bereits gut entwickelt zu sein.

Frontraisings können mit einer Langhantel oder verschiedenen Kabelgriffen durchgeführt werden, wir haben uns jedoch für die Standard-Hantelversion entschieden. Jede Seite arbeitet unabhängig voneinander, sodass Sie nicht nur Ungleichgewichte der Stärke erkennen, sondern auch beheben können. Dies erfordert auch mehr Stabilisatoraktivität, so dass Ihr Kern viel härter arbeiten muss.

In deinem Training: Machen Sie es während der zweiten Hälfte Ihres Schulter-Workouts, nachdem Ihre Mehrpunktbewegungen abgeschlossen sind. Positionieren Sie es vor (oder hinter) Einzelgelenkbewegungen für die anderen Delt-Köpfe, abhängig davon, ob Ihre vorderen Delts relativ schwächer / kleiner (oder stärker / größer) als die anderen sind.

Quelle: https://www.bodybuilding.com

CSN-Team.

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