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10 Consigli di lavoro per esercizi di spalla Bodybuilding

Archiviato in Articolo, Salute by luglio 1, 2019

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Esercizi per le spalle Bodybuilding - Il desiderio di costruire un fisico imponente è ancora valido per molto nel mondo del fitness. Sì, essere funzionali e pratici hanno i loro posti, ma tutti noi vogliamo che il sottoprodotto sia un corpo bello, muscoloso, forte per mostrare tutto il nostro duro lavoro.

10 Consigli di lavoro per esercizi di spalla Bodybuilding

L'elenco che stai per leggere si basa su due fattori: EMG test, che misurano l'attività elettrica nei deltoidi; e la capacità di un esercizio di sopportare il carico. Ad esempio, potresti essere in grado di eseguire una pressa con bilanciere sopraelevato con 185 libbre, ma usare solo manubri 35-sterlina su sollevamenti laterali.

Il più delle volte, quindi, la stampa è la scelta migliore, anche se il sollevamento laterale illumina totalmente l'EMG.

Citiamo la ricerca, quando disponibile, ma ammetteremo in prima fila che questa lista riflette ancora un altro fattore: il nostro miglior giudizio, basato su molti anni di sollevamento.

Per ogni esercizio ti diremo perché ha creato l'elenco e come utilizzarlo nel contesto dei tuoi allenamenti. Se non sei d'accordo con le nostre selezioni, o pensi di aver perso la barca trascurando il tuo esercizio di spalla preferito, faccelo sapere nella sezione commenti qui sotto!

[Esercizi di spalla Bodybuilding]

1. Barbell Push Press

Perché ha fatto la lista: Questa macchina da stampa ti consente di caricare più peso (o fare più ripetizioni) rispetto a tutte le altre mosse aeree. È considerato un po 'più di un movimento di tutto il corpo per sviluppare l'esplosività, quindi perdi parte dell'effetto di isolamento se fai questo stesso movimento seduto.

Con il bilanciere in cima alla parte superiore del torace, piega leggermente le ginocchia ed esplodi verso l'alto sulle punte dei piedi mentre premi la barra sopra la testa. La parte inferiore del corpo, il nucleo, i delta, i tricipiti e i pettorali superiori sono tutti coinvolti.

Questo è considerato più un movimento forza / potenza di un esercizio di bodybuilding, ma costruire più forza qui può aiutarti a caricare più piastre in qualsiasi numero di altri sollevamenti. Inoltre, facendo movimenti che coinvolgono una grande quantità di massa muscolare, aumentano gli ormoni di costruzione dei muscoli meglio dei movimenti che non lo fanno.

Nel tuo allenamento: Perché questa variazione utilizza così tanti gruppi muscolari, non farlo ogni allenamento. Quando lo usi, eseguilo prima nel tuo allenamento, dopo aver scaldato bene.

Per i bodybuilder, questo non è l'esercizio per fare ogni giorno di allenamento sulle spalle, ma è un'ottima scelta per aumentare forza e potenza durante una fase fuori stagione.


2. Stampa militare permanente (Barbell o Dumbbell)

Standing Military Press (Barbell Or Dumbbell)

Perché ha fatto la lista: Questo è essenzialmente un push press senza il pezzettino extra di body inglese generato attraverso le gambe. Ciò lo rende un movimento di isolamento migliore, ma questo movimento non è ancora considerato un esercizio di isolamento. In effetti, è una pressa aerea multijoint molto impegnativa che, poiché non è posizionata, consente ancora un po 'di slancio e aumenta l'attivazione muscolare rispetto alla versione seduta.

Tieni la barra appena fuori dalla parte superiore del torace, e premi dritto in testa, fermandoti appena prima del blocco. Mantieni una leggera piegatura delle ginocchia per assorbire i piccoli cambiamenti nel tuo centro di gravità e alleviare lo stress sulla parte bassa della schiena. Abbiamo incluso sia il bilanciere che il manubrio qui.

La ricerca ha dimostrato che i manubri provocano un maggior grado di attivazione dell'EMG, ma questo di solito avviene a scapito della quantità di peso sollevata.

Assicurarsi di mantenere una posizione dell'anca neutra. Spostare i fianchi in avanti o attaccare il sedere indietro può devastare con la colonna vertebrale lombare. Se passi tutto il tempo ferito, perderai i guadagni!

Nel tuo allenamento: Questo è il tuo multijoint overhead premere nel tuo allenamento, quindi sostituisce qualsiasi altra macchina da stampa in questo elenco. Dopo aver scaldato bene, scegli un peso impegnativo, ma non così pesante da spezzare la forma. Se i tuoi tricipiti sono in ritardo, prendi un paio di manubri piuttosto che un bilanciere; richiedono meno attivazione del tricipite.


3. Riga dell'inclinazione del manubrio

Perché ha fatto la lista: Che diamine è un esercizio di canottaggio multijoint in un articolo sugli esercizi per le spalle? Ricorda, i movimenti di canottaggio non funzionano solo "dietro"; coinvolgono anche i delta posteriori in misura significativa.

Non ci siamo resi conto fino a quando non abbiamo visto una ricerca da uno studio 2014 dell'Università del Wisconsin (La Crosse) che ha confrontato per lo più esercizi di spalla per vedere quale aveva la più grande attivazione EMG su ciascuna delle tre teste del delta. [2] Degno di nota, questa particolare fila ha ottenuto un punteggio simile a quello di un sollevamento laterale del manubrio per l'attivazione del medio-alto (e significativamente migliore delle presse per spalle con manubri, sollevatori laterali per cavi e persino file verticali del bilanciere). Per i delta posteriori, quella stessa fila ha ottenuto lo stesso aumento del delta posteriore seduto in termini di attivazione, ma significativamente più alta rispetto agli altri otto esercizi, anche se nessuno di loro sarebbe stato considerato un movimento del delta posteriore.

Dato che la fila sembra colpire entrambe le teste in modo particolare, sembra che sarebbe una buona aggiunta all'allenamento della spalla.

Poiché altri tipi di file non sono stati considerati nello studio, è impossibile dire se sarebbero ugualmente buoni, ma ci sono sicuramente un certo numero di variazioni a questo movimento, incluse le file a barre a T supportate e la posizione in piedi (piegato- oltre) Righe a T. Per simulare al meglio il movimento fatto nello studio, che utilizzava i manubri, usare una presa larga sulla macchina.

Nel tuo allenamento: Se si abbina schiena e spalle nello stesso giorno di allenamento, questo sarebbe un esercizio intelligente per la transizione tra le due parti del corpo. Se includi questa mossa con l'allenamento della spalla, fai prima il tuo overhead. Provalo prima di aggiungere movimenti single-joint.


4. seduti Pressa manubrio in testa

Perché ha fatto la lista: L'attivazione del bilanciere per manubri su presse aeree funziona indipendentemente su ogni lato, rendendo la mossa più impegnativa e richiedendo più input dai muscoli stabilizzatori. Inoltre, l'intervallo di movimento è un po 'più lungo quando si premono i pesi insieme. (Si consiglia di non consentire loro di toccare.)

Passare dalla posizione eretta a un'altra posizione rimuove ulteriormente la parte inferiore del corpo dall'ascensore. Poiché i tuoi avambracci vanno dritti verso i tuoi fianchi durante il movimento, i delta medi sono pesantemente reclutati, con uno stress molto minore sui deltardi anteriori rispetto a quando un bilanciere è davanti alla tua testa.

Nel tuo allenamento: Fallo prima nella tua spalla. Generalmente sarai in grado di andare molto più pesante sulla pressa per manubri seduto rispetto all'alternativa in piedi a causa della maggiore base di supporto. Quando vai pesante, ti suggeriamo uno schienale che ti permetta di premere la spina dorsale per sicurezza.

Inoltre, usa uno spotter per aiutarti a portare i pesi nella posizione di partenza e darti un posto (o anche un rep forzato o due) mentre spingi verso il fallimento.

Alzare i pesi in posizione può essere più difficile di quanto sembri. Principianti, prova questo: quando ti prepari per sollevare i manubri sopra la testa, prendi un peso in ogni mano, siediti, metti i manubri sulle cosce verso le ginocchia e solleva rapidamente un ginocchio verso la spalla per sollevare il peso. Ripeti usando il ginocchio opposto.


5. seduti Pressa del bilanciere in testa

Perché ha fatto la lista: Sedersi non solo rende difficile l'uso della quantità di moto, ma crea anche una buona base da cui spingere il peso. Un bilanciere recluta un grado maggiore di muscolatura del tricipite rispetto a quello dei manubri. Se hai delle spalle doloranti, mantieni il bastone di fronte a te.

Quando abbassate il bilanciere in avanti, notate come le vostre braccia non si muovono più direttamente verso i fianchi, un'indicazione che i delta anteriori ora stanno recuperando parte del carico di lavoro.

In effetti, questo è evidente nei modelli di attivazione muscolare, che dimostrano un'attivazione delt anteriore significativamente maggiore con un bilanciere sui manubri. Alcuni sollevatori abbassano la barra dietro la testa, che stimola più direttamente i delta medi. Scoraggiamo questo approccio, che anche molti atleti di lunga data trovano doloroso.

Nel tuo allenamento: Fai queste cose prima nel tuo allenamento e usa pesi stimolanti. Utilizzare uno schienale per supporto su set pesanti.


6. Riga verticale

Perché ha fatto la lista: C'è un'altra famiglia di movimenti multi-punto che si rivolge anche ai delta medi; file verticali. Ogni variazione, sia su cavi, utilizzando una macchina Smith, o persino una EZ-bar o bilanciere, ha i suoi vantaggi, ma nessuno è intrinsecamente migliore degli altri. Il comfort del polso può essere il fattore decisivo per te. Non prendere una presa stretta, che può ruotare internamente le spalle; invece, prendine una in cui i tuoi avambracci vanno direttamente fuori dai tuoi fianchi.

Mentre una presa più stretta aumenta il raggio di movimento, è stato dimostrato che una presa più ampia ha un'attivazione delt significativamente maggiore, riducendo al minimo il ruolo del bicipite nel movimento. [3] Ciò significa che è ottimo per i delta medi.

Nel tuo allenamento: Anche se si tratta di un movimento multi-punto, non farlo prima nel tuo allenamento. Considera di farlo dopo la tua stampa in testa. Può anche essere fatto come una mossa di burnout alla fine della tua routine, se stai cercando di far apparire i mids.


7. Arnold Press

Perché ha fatto la lista Inizia con i manubri di fronte alle tue spalle con i palmi delle mani rivolti verso di te. Premere i pesi sopra la testa e contemporaneamente ruotare i polsi, in modo che, nella posizione più alta, i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Ruota i polsi nella direzione opposta quando abbassi i pesi.

Nel tuo allenamento: Considera di fare questi secondi nell'allenamento dopo una stampa basica più basica. Se quelle rotative sono pesanti, il tuo Arnold preme con un intervallo di ripetizioni leggermente più alto, ad esempio per i ripetitori 10-12.


8. Macchina a coda di topo Fly

Perché ha fatto la lista: Ci sono tre archi di movimento per esercizi a giunto singolo. Lo mettiamo prima dei movimenti per le teste centrali e anteriori perché le alette sono spesso sottotraccia rispetto alle altre. Mantenere le dimensioni e la forza del delta posteriore rispetto agli altri due è importante sia per la postura che per la salute della cuffia dei rotatori.

Mentre si può fare una versione piegata con manubri per colpire i delti posteriori, i sollevatori spesso imbrogliano e caricano i pesi con uno scarso controllo. Quando fai la macchina posteriore a pec-deck, scegli una presa neutra, non i palmi verso il basso, per attivare al massimo il muscolo. [4]

Nel tuo allenamento: Esegui i tuoi movimenti multi-giunzione prima nel tuo allenamento, ma se i tuoi delta posteriori sono in ritardo, fallo prima nel tuo ordine di mosse di isolamento.


9. Dumbbell Lateral Raise

Perché ha fatto la lista: Questo è un grande movimento a singolo giunto per i delta medi, ma sono più difficili da padroneggiare di quanto sembrino. I principianti hanno spesso difficoltà a imparare a guidare con i gomiti. Inoltre tendono a riposare sul fondo del movimento, quando in realtà è meglio fermare l'arco verso il basso quando le loro braccia sono di circa 30 sui loro lati.

Su alcuni set, prendere il movimento di gradi 30 oltre l'altezza della spalla per un intervallo di movimento più lungo; potresti dover sacrificare un po 'di peso con questa variazione. Questo movimento funziona bene anche con l'addestramento sul rack, per cui scambia rapidamente i tuoi manubri con quelli più leggeri (circa i chili 5) ogni volta che colpisci un muscolo guasto.

Nel tuo allenamento: Posizionatelo con altri movimenti a singolo snodo, dopo pressioni multi-premuto, ma siate consapevoli della quantità di stimolazione che potrebbero essere già i vostri medi delta. Molti dei movimenti già menzionati colpiscono particolarmente bene i delta medi. Se vuoi tirarli su, fai prima questo esercizio; se i tuoi delta anteriore o posteriore hanno bisogno di più lavoro, fai questo esercizio per ultimo.


10. Front Dumbbell Raise

Perché ha fatto la lista: Sollevare il braccio dritto direttamente di fronte a te enfatizza la testa anteriore dei deltoidi. Lo mettiamo per ultimo perché i delta frontali tendono ad essere sproporzionatamente grandi tra gli individui che esagerano con l'allenamento del petto rispetto ai muscoli posteriori. (E non conosciamo nessuno che lo faccia! Tosse) Quindi i delta frontali tendono a essere già ben sviluppati.

I sollevamenti anteriori possono essere effettuati con un bilanciere o varie maniglie per cavi, ma siamo andati con la versione standard con manubri. Ogni lato funziona in modo indipendente, il che può aiutare non solo a individuare gli squilibri di forza, ma anche a correggerli. Ciò richiede anche una maggiore attività di stabilizzatore, quindi il tuo core deve lavorare molto più duramente.

Nel tuo allenamento: Fallo durante la seconda parte dell'allenamento della spalla, dopo aver completato i movimenti multi-punto. Posizionalo di fronte a (o dietro) movimenti a giunto singolo per le altre teste di delt, a seconda che i tuoi frontali siano relativamente più deboli / più piccoli (o più forti / più grandi) degli altri.

Fonte: https://www.bodybuilding.com

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